妳一定有想過：到底有沒有辦法能在產後「輕鬆瘦」，或者至少有一些輔助用品可以讓產後運動和恢復變得更輕鬆吧？
答案是肯定的，任何事情，只要掌握兩點就能讓過程變得更輕鬆，那就是「核心觀念」和「對的方法和工具」。
大部分的人都能在產後順利恢復健康，但是搭配運動才能減少「產後身材走樣」的程度，也能從恢復期就從少量開始健身運動，恢復體態。
肌能概念室今天會分享「產後初期的運動要點」，以及「最適合搭配產後運動的輔助神器」，記得看到最後喔！
產後初期
重點部位：核心及骨盆底肌的控制能力
剛生完的初期，還是以健康和最基本的活動力為主，產後媽媽最大的困擾的就是如漏尿、核心無力等後遺症，但初期身體狀況較差，建議別操之過急，從簡單的開始。
產後初期建議的運動項目：
- 腹式呼吸：不要小看這個簡單的動作，不論是氣功還是健身的過程，這招都很重要。
腹式呼吸其實蠻簡單的，但如果你是第一次嘗試，可以試試以下小技巧：
- 躺著做更容易，產後初期也只適合躺著進行
- 先充分地吐氣把肺中空氣排出
- 鼻吸口吐，熟練後鼻吸鼻吐
- 將手放在腹部上有助於運氣，吸氣時腹部升起，吐氣時下降
- 不只是前側腹部，後側腹部的鼓脹也能透過練習慢慢做到，如果有人幫忙，可以試著讓他把手放在腰下，試著吸氣脹起後側腹部去擠壓他的手
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凱格爾運動/提肛運動：這是非常多專家推薦的一項簡單的運動，隨時可以進行，但也要適度。
- 方法：想像自己正在如廁時憋尿或是忍住避免放屁時的那種肌肉運動，不要想得太複雜，就是類似「擠出尿液」的那種感覺，有些人會在做這個動作時全身起雞皮疙瘩，那就代表做對了。
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次數：
持續收縮：一次堅持5秒以上/快速收縮：一次1～2秒，放鬆時間等同於收縮時間
產後恢復到可以走動的程度之後，就增加到在坐姿、站姿、躺姿都進行訓練（持續和快速收縮都要訓練到） -
注意事項：
- 運動前建議先排尿
- 腹部、臀部和大腿的肌肉都是放鬆的，只有骨盆底肌用力
- 每一下放鬆時都要徹底放鬆，不要操之過急
- 正常維持呼吸不要憋氣
- 勿在上廁所時訓練，截斷大小便都有機會造成感染
產後3～4週
我們精選了幾個運動項目給各位媽媽參考，五分鐘就能學會，每天5～30分鐘，循序漸進地練習，考量自身需求可以用一些小道具、瑜珈墊、彈力繩來輔助，也可以穿上適合的壓力褲增加安定性和運動效果喔！
延伸閱讀：（壓力褲功能）
如果自然產後恢復狀況較佳，可以酌量提前，剖腹產則盡量聽從醫生建議。
重點部位：體力、核心、腿（還有消水腫小撇步喔！）
- 走動、散步：先從走動開始，逐步回復體力，可以推推嬰兒車母子/女外出散散步，找伴侶一起陪著全家逛公園順便野餐都是個好選擇喔！
- 瑜珈類動作：建議以下幾項。
- 腿部拉伸動作（消水腫）：
如果妳看過我們的另一篇文章：《孕婦水腫OUT！在食補藥補解決大象腿之前，大部分的人都忽略了它！》就會知道，許多小腿水腫原因都是因為血液不循環，因此我們只要做一些讓腿部肌肉出力，使血液流過末梢的動作，就能改善。
產後4週以上
終於可以開始進入正式的產後運動項目了！穿上妳的壓力褲或護具，一步一步慢慢來吧！
這個階段可以說是產後體態恢復的黃金期，前面的一切努力都是為了這個階段而做，在回診後經醫師評估後，小編個人建議花點小錢上健身房請教練指導至少一個月，提出要求、瞭解一些最基本的動作正確而不會受傷的練法。
大部分的教練都會評估妳的需求和狀況，小編也分享幾個此階段最需要鍛鍊的部分給媽媽們參考！
重點部位：骨盆、臀肌、腰背為基礎，之後搭配核心燃脂、有氧等，瑜珈類的柔韌性訓練融合到熱身和收操項目中。
骨盆、臀肌、腰背：
這三個是產後最需要練回來的，以矯正懷孕期間因甜蜜的負擔可能導致的骨盆歪斜等問題。
核心：
核心力量是一切訓練的基礎，也能避免訓練時受傷，而且大部分的核心訓練都能練到全身，是非常高效的選擇，哪裡都可以不練，就是不能不練核心！
有氧：
如果只是想減脂保有好身材的話，有氧運動就很足夠了，不過如果有在做肌肉訓練的話，建議分開，因為有氧和肌肉訓練的效果會相衝突，最好是一天有氧、一天肌肉訓練。
瑜珈：
任何人都很適合增加柔韌性的運動，瑜珈是個可以在家就做到，而且根據強度不同，也能訓練到體力、肌力、肌耐力，是個修身養性的絕佳運動，這也是為什麼大部分的女性都會選擇練瑜珈。
產後其實是個非常適合養成運動習慣的契機，照顧小嬰兒確實需要耗費很多體力，但適度運動增強體力反而能夠讓這一切變得更輕鬆！
最後，產後運動的輔助神器，它不單只是一條普通的壓力褲，而是為女性而生的「美敷肌能褲」，伴隨妳的產後運動過程能夠更順利、安全、舒適，事半功倍。
美敷肌能褲
支撐性
產後運動的初期核心、骨盆、腰腿力量都變弱，美敷肌能褲高度的彈性和支撐性能夠提供非常良好的保護和支持，非常適合當產後修復褲。
壓力褲特性
壓力褲能幫助下半身的血液循環，讓妳在運動時更有效率。
遠紅外線設計
擁有遠紅外線功效的運動壓力褲就算不是運動時穿，也能透過改善微循環來減緩一些症狀，為妳的雙腿敷面膜，擺脫橘皮、水腫等困擾。
無縫線設計
無縫線更加舒適，不會刮腿，更不易引起皮膚過敏，女性運動健身的首選。
穿著美敷肌能壓力褲不僅能同時享受上述的優點，它也是適合各種場合的百搭時尚選擇，堪稱最高CP值的女性專用壓力褲，快來試試吧！
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