五分鐘就能學會!簡單掌握產後運動的黃金階段!NU Concept Blog – NU Concept 肌能衣研製所

五分鐘就能學會!簡單掌握產後運動的黃金階段!

妳一定有想過:到底有沒有辦法能在產後「輕鬆瘦」,或者至少有一些輔助用品可以讓產後運動和恢復變得更輕鬆吧?

答案是肯定的,任何事情,只要掌握兩點就能讓過程變得更輕鬆,那就是「核心觀念」和「對的方法和工具」。

大部分的人都能在產後順利恢復健康,但是搭配運動才能減少「產後身材走樣」的程度,也能從恢復期就從少量開始健身運動,恢復體態

肌能概念室今天會分享「產後初期的運動要點」,以及「最適合搭配產後運動的輔助神器」,記得看到最後喔!

 

產後初期

重點部位:核心及骨盆底肌的控制能力

剛生完的初期,還是以健康和最基本的活動力為主,產後媽媽最大的困擾的就是如漏尿、核心無力等後遺症,但初期身體狀況較差,建議別操之過急,從簡單的開始。

產後初期建議的運動項目:

  1. 腹式呼吸:不要小看這個簡單的動作,不論是氣功還是健身的過程,這招都很重要。

腹式呼吸其實蠻簡單的,但如果你是第一次嘗試,可以試試以下小技巧:

  • 躺著做更容易,產後初期也只適合躺著進行
  • 先充分地吐氣把肺中空氣排出
  • 鼻吸口吐,熟練後鼻吸鼻吐
  • 將手放在腹部上有助於運氣,吸氣時腹部升起,吐氣時下降
  • 不只是前側腹部,後側腹部的鼓脹也能透過練習慢慢做到,如果有人幫忙,可以試著讓他把手放在腰下,試著吸氣脹起後側腹部去擠壓他的手

  1. 凱格爾運動/提肛運動:這是非常多專家推薦的一項簡單的運動,隨時可以進行,但也要適度。
    • 方法:想像自己正在如廁時憋尿或是忍住避免放屁時的那種肌肉運動,不要想得太複雜,就是類似「擠出尿液」的那種感覺,有些人會在做這個動作時全身起雞皮疙瘩,那就代表做對了。
    • 次數:
      持續收縮:一次堅持5秒以上/快速收縮:一次1~2,放鬆時間等同於收縮時間
      產後恢復到可以走動的程度之後,就增加到在坐姿、站姿、躺姿都進行訓練(持續和快速收縮都要訓練到)
    • 注意事項:
      1. 運動前建議先排尿
      2. 腹部、臀部和大腿的肌肉都是放鬆的,只有骨盆底肌用力
      3. 每一下放鬆時都要徹底放鬆,不要操之過急
      4. 正常維持呼吸不要憋氣
      5. 勿在上廁所時訓練,截斷大小便都有機會造成感染

產後34

我們精選了幾個運動項目給各位媽媽參考,五分鐘就能學會,每天530分鐘,循序漸進地練習,考量自身需求可以用一些小道具、瑜珈墊、彈力繩來輔助,也可以穿上適合的壓力褲增加安定性和運動效果喔!

延伸閱讀:(壓力褲功能

 

如果自然產後恢復狀況較佳,可以酌量提前,剖腹產則盡量聽從醫生建議。

重點部位:體力、核心、腿(還有消水腫小撇步喔!)

  1. 走動、散步:先從走動開始,逐步回復體力,可以推推嬰兒車母子/女外出散散步,找伴侶一起陪著全家逛公園順便野餐都是個好選擇喔!
  2. 瑜珈類動作:建議以下幾項。
  3. 腿部拉伸動作(消水腫):
    • 下犬式
    • 弓箭步:任何有用上弓箭步的動作都適合,只要記住膝蓋不要超過腳尖就行
    • 靠牆抬腿式
      如果妳柔軟度夠,可以加入慢慢張開雙腿的動作喔!

 

如果妳看過我們的另一篇文章:《孕婦水腫OUT!在食補藥補解決大象腿之前,大部分的人都忽略了它!》就會知道,許多小腿水腫原因都是因為血液不循環,因此我們只要做一些讓腿部肌肉出力,使血液流過末梢的動作,就能改善。

 

產後4週以上

終於可以開始進入正式的產後運動項目了!穿上妳的壓力褲或護具,一步一步慢慢來吧!

這個階段可以說是產後體態恢復的黃金期,前面的一切努力都是為了這個階段而做,在回診後經醫師評估後,小編個人建議花點小錢上健身房請教練指導至少一個月,提出要求、瞭解一些最基本的動作正確而不會受傷的練法。

大部分的教練都會評估妳的需求和狀況,小編也分享幾個此階段最需要鍛鍊的部分給媽媽們參考!

重點部位:骨盆、臀肌、腰背為基礎,之後搭配核心燃脂、有氧等,瑜珈類的柔韌性訓練融合到熱身和收操項目中。

骨盆、臀肌、腰背:

妳一定有想過:到底有沒有辦法能在產後「輕鬆瘦」,或者至少有一些輔助用品可以讓產後運動和恢復變得更輕鬆吧?

這三個是產後最需要練回來的,以矯正懷孕期間因甜蜜的負擔可能導致的骨盆歪斜等問題。

核心:

產後運動的輔助神器,它不單只是一條普通的壓力褲,而是為女性而生的「美敷肌能褲」,伴隨妳的產後運動過程能夠更順利、安全、舒適,事半功倍。

核心力量是一切訓練的基礎,也能避免訓練時受傷,而且大部分的核心訓練都能練到全身,是非常高效的選擇,哪裡都可以不練,就是不能不練核心!

有氧:

產後運動的初期核心、骨盆、腰腿力量都變弱,美敷肌能褲高度的彈性和支撐性能夠提供非常良好的保護和支持,非常適合當產後修復褲。

如果只是想減脂保有好身材的話,有氧運動就很足夠了,不過如果有在做肌肉訓練的話,建議分開,因為有氧和肌肉訓練的效果會相衝突,最好是一天有氧、一天肌肉訓練。

瑜珈:

肌能概念室今天會分享「產後初期的運動要點」,以及「最適合搭配產後運動的輔助神器」,記得看到最後喔!

任何人都很適合增加柔韌性的運動,瑜珈是個可以在家就做到,而且根據強度不同,也能訓練到體力、肌力、肌耐力,是個修身養性的絕佳運動,這也是為什麼大部分的女性都會選擇練瑜珈。

 

產後其實是個非常適合養成運動習慣的契機,照顧小嬰兒確實需要耗費很多體力,但適度運動增強體力反而能夠讓這一切變得更輕鬆!

 

最後,產後運動的輔助神器,它不單只是一條普通的壓力褲,而是為女性而生的「美敷肌能褲」,伴隨妳的產後運動過程能夠更順利、安全、舒適,事半功倍。

美敷肌能褲

支撐性

產後運動的初期核心、骨盆、腰腿力量都變弱,美敷肌能褲高度的彈性和支撐性能夠提供非常良好的保護和支持,非常適合當產後修復褲

壓力褲特性

壓力褲能幫助下半身的血液循環,讓妳在運動時更有效率。

遠紅外線設計

擁有遠紅外線功效運動壓力褲就算不是運動時穿,也能透過改善微循環來減緩一些症狀,為妳的雙腿敷面膜,擺脫橘皮、水腫等困擾。

無縫線設計

無縫線更加舒適,不會刮腿,更不易引起皮膚過敏,女性運動健身的首選。

 

穿著美敷肌能壓力褲不僅能同時享受上述的優點,它也是適合各種場合的百搭時尚選擇,堪稱最高CP值的女性專用壓力褲,快來試試吧!

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壓力褲推薦,美敷肌能褲經歷三年研發成功推出獨家超Q彈3倍彈力,不會一拉就鬆垮,讓雙腿完美包覆而延遲勞累,達到顯瘦的視覺效果!

 

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