防疫還是要運動!女生也能上手的在家運動項目,一邊看劇也能做! – NU Concept 肌能衣研製所

防疫還是要運動!女生也能上手的在家運動項目,一邊看劇也能做!

許多人好像覺得健身是個難度很高的行為,平常就算有上健身房跑步或踩飛輪的人卻遇到疫情只能宅在家。

其實在家運動的項目非常多,徒手健身也有初級版,有些動作一張沙發或椅子就能完成,甚至站著就能做到,而且健身動作其實不用很難也能很有效!妳一定做得到!

以下推薦一份簡單的在家健身清單,全部都是初級的,分成三大類:瑜珈、肌力訓練、心肺。

一、瑜珈

瑜珈也有難度之分,它最大的好處就是步調柔和緩慢,可以伸展肌肉、讓柔軟度更好,放在第一階段練習,能代替拉筋和熱身。

現代人許多人工作都要久坐,正好也可以利用各類的瑜珈動作,不用跑跑跳跳也能伸展、運動到,是很棒的「靜態運動」。

1.坐姿前彎+站姿前彎

在家運動的項目非常多,徒手健身也有初級版,有些動作一張沙發或椅子就能完成,甚至站著就能做到,而且健身動作其實不用很難也能很有效!

這項學生時代的體育課必定會做到的熱身動作,其實就是從瑜珈體式來的。

別小看這個簡單的動作,許多人能夠做到的程度都不一樣,而且也有正確姿勢!

前彎式最大的好處就是改善下半身水腫,可延展脊椎、髖關節、膝蓋、肩膀與手臂,對於工作需要久坐或久站的族群而言是非常有益的動作

前彎式最大的好處就是改善下半身水腫,可延展脊椎、髖關節、膝蓋、肩膀與手臂

對於工作需要久坐或久站的族群而言是非常有益的動作。

做瑜伽前彎體式的8大好處-了解更多

2.貓式+下犬式+蛇式

這組動作各自針對不同的地方,但動作相似,一張瑜珈墊,趴著就能做完這三項。

貓式:

貓式又稱「牛貓式」,因為這個動作有兩個步驟,一個是拱起背,再到沉腰抬頭,重點在於做這些動作時的一吸一吐,能夠強化核心及背部

又稱「牛貓式」,因為這個動作有兩個步驟,一個是拱起背,再到沉腰抬頭,重點在於做這些動作時的一吸一吐。

牛貓式是個很好的健身動作,小編之前用不止一款手機免費App在家健身的時候,

這個動作每個App都出現過,能夠強化核心及背部

牛貓式動作影片示範

下犬式

下犬式可以練到腿後側、肩膀及背部,現代人常常低頭滑手機,肩膀、背部容易僵硬,透過拉伸動作能夠幫助改善這些問題

可以練到腿後側、肩膀及背部,現代人常常低頭滑手機,肩膀、背部容易僵硬,

這個動作不難,但同樣也在健身App出現,多半是熱身或收操動作。

蛇式:

蛇式的拉伸胸腹動作,能夠刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑,小編自己會在核心訓練的前後透過蛇式來拉開核心的肌肉

拉伸胸腹的動作,能夠刺激身體的淋巴系統、血液循環、調理五臟六腑,小編自己會在核心訓練的前後透過蛇式來拉開核心的肌肉。

3.坐角式+蝴蝶式/束角式+戰士一式

這三個動作都能增加髖關節和骨盆的柔韌性,可以說是各種訓練之前最適合的熱身組合,從開到合,再到下肢肌肉的熱身。

坐角式 影片示範(髖關節與腿部筋腱柔韌度)

坐角式能增加髖關節和腿部筋腱柔韌度,可以說是各種訓練之前最適合的熱身組合,從開到合,再到下肢肌肉的熱身

束角式 影片示範(骨盆、腿、背)

束角式主要是針對骨盆、腿、背的拉伸

戰士一式 影片示範(髖關節與下肢力量)

戰士一式能增加髖關節柔韌性與下肢力量

二、肌力訓練

1.上半身

不是只有男生需要練胸肌!讓胸型更美的方法就是練胸肌,不必擔心,只要不是練到舉槓鈴的程度,絕對不可能變成金剛芭比,但胸圍和胸型都能變好。

跪姿伏地挺身 影片示範:

一般的伏地挺身可能對新手和女生來說比較困難,作為入門,先以跪姿伏地挺身開始吧!

合十練胸法 影片示範

這動作看似簡單,但就是因為它簡單又可以隨時做,累積下來也能獲得訓練效果。

如果這兩項已經難不倒妳,可以考慮買兩個小啞鈴練啞鈴臥推!

2.核心

不論男女最在意的大概就是腹部線條了,不過核心之所以叫做核心,不只是為了外觀,而是因為核心的力量是全身上下最重要的。

站姿肘觸膝:

站姿肘觸膝:這個運動看似簡單,但如果姿勢正確,是可以充分練到核心的,重點在於肘觸膝的位置要在肚臍上方,抬腿至少得超過90度,腹部收緊不弓背,訣竅在於看著前方做,不要往下看

這個運動看似簡單,但如果姿勢正確,是可以充分練到核心的,重點在於肘觸膝的位置要在肚臍上方,抬腿至少得超過90度,腹部收緊不弓背,訣竅在於看著前方做,不要往下看。
進階版的可以試試「躺姿肘觸膝」

橋式:

橋式:躺在床上,把腰往上挺出,一直撐到沒力為止,夏天睡前做可能會流汗,但冬天是個很適合讓睡前身體變暖的方式。一般人久坐會容易駝背,壓力都會往下背部集中,橋式主要是下背和臀部力量的練習,是個練美尻必備的簡單訓練

這個動作小編睡覺前會做,躺在床上,把腰往上挺出,一直撐到沒力為止,夏天睡前做可能會流汗,但冬天是個很適合讓睡前身體變暖的方式。
一般人久坐會容易駝背,壓力都會往下背部集中,橋式主要是下背和臀部力量的練習,是個練美尻必備的簡單訓練。

棒式:

棒式:能夠練到全身,但相對地難度也較高,重點在於正確姿勢的維持而不是時間的長短

棒式能夠練到全身,但相對地難度也較高,大部分的人如果到後面快沒力了可能腰會掉下來,對腰部和下背比較不好,所以依自己的情況慢慢增加一次棒式的時間就可以了,最好能對著鏡子或請別人幫忙注意姿勢,不受傷才是最重要的。
一次最多兩分鐘就有非常好的訓練效果,建議初學者先從10~15秒開始就夠了,重點在於正確姿勢的維持而不是時間的長短。

3.下半身:

站姿抬腳

抬腳也很簡單,只要扶著一張椅子就能做,反覆地做,就能練出一雙美腿和翹臀,穿什麼褲子都好看啊!

側抬 影片示範

扶著一張椅子的椅背,往側面抬起一條腿再放下,動作越慢越好,做到該側的臀部酸到做不了為一組再換腿

後勾 影片示範

身體微前傾,一條腿盡可能地往後往上勾起,動作要慢,也是做到力竭後換腿

最後,也可以進階成在瑜珈墊上躺著做這些動作。

踮腳

非常簡單,可以找一個台階來做,也可以直接原地踮起,但不要做太多下,以免足底筋膜受傷。

這個動作主要是練小腿,進階時也可以拿著啞鈴或水壺來練。

深蹲、弓箭步、分腿深蹲

這組動作超適合穿壓力褲來做,一方面保護膝蓋,又能支撐肌肉,讓這些最需要腿力的幾個動作能夠確實完成

正確深蹲 影片示範

弓箭步(弓步蹲) 影片示範:

分腿深蹲 影片示範:

有跳躍動作的全身複合健身 - 波比跳 影片示範

這個動作不用道具、不用跟著影片做,超級爆汗,不過要穿鞋來做比較安全。

波比跳在燃脂上非常有效,更能練到全身的肌肉,但其實它算是較進階的動作,必須做標準才不會受傷,以下的影片可以幫助妳正確地完成它:

最容易運動傷害就是快沒力的時候,人會本能地省力,動作不標準、肌肉沒有出力收緊的話很容易運動傷害。

動作要點:

    伏地挺身動作要確實,腰別掉下來以免傷到下背,

    青蛙跳落地時腳掌落地身體微彎緩衝以免傷膝,同時鍛鍊臀部力量,

    量力而為,發現姿勢歪掉的話暫停休息也沒關係,波比跳可以設為健身新手的進階目標,起初不要要求次數,而是要求動作完整。

    當你熟練後,如果一天能做到20~30下共4組,每組之間休息20~40秒,效果會非常驚人。波比跳之所以這麼紅,就是有個日本人在短短3個月內就靠它瘦了11kg!

    三、心肺訓練

    跟著YT的有氧運動影片一起做,20、30、40分鐘的都有,小編推薦的頻道有:

    Coffee林芊妤(廣東話):她的內容是最適合新手也最溫和的,只要一塊瑜珈墊就能完成所有內容,非常適合女生Follow

    周六野 Zoey(中文):在美國有健身執照的健身教練、中文解說。主要以科學的方式在YT上推出健身菜單,新手也可以參考她的影片,難度為中~上,適合有一定基礎的人,無論男女皆能獲得不錯的效果

    Chloet Ting:英文內容,但官網有非常多她自己建立起的系統化訓練菜單,適合所有程度的健身者,個人覺得非常實用

     

    在家運動好夥伴:美敷肌能壓力褲

    最近越來越流行一個新概念:如果想要開始一件你平常不習慣去做的事,就從和那件事有關的最小的事情起步,也就是原子習慣

    比方說決定要去慢跑,那首先就先把球鞋穿起來;想要鍛鍊身體,先從1下伏地挺身開始。

    在家運動的話,除了一雙鞋底乾淨的球鞋,還能有什麼是能夠讓健身效果更好的運動裝備呢?

    小編推薦「美敷肌能壓力褲」,從做熱身開始就能提升你的血氧,讓之後的訓練更順利,而且重點是人的大腦很奇特,如果我們隨便穿一件便衣就開始運動了,可能動沒兩下就趁還沒流汗前坐回去看劇了。

    但我們穿上了運動專用的壓力褲進入「健身模式」,要多堅持幾十分鐘就更容易了。

    瞭解壓力褲功能如何優化你的運動體驗,可以參考肌能概念室的其他文章>>延伸閱讀:壓力褲功能

    而且美敷肌能褲在深蹲等腿部運動時能更有效地支撐,收操時繼續穿著的話,因為提升了血氧,也能減輕隔天的肌肉酸痛,再也不用怕上班前一天運動隔天會狀況不佳了!

    美敷肌能褲除了運動可以穿之外,還有非常多實用的日常功能,想了解更多請點我選購

     

    連結標題:壓力褲推薦,美敷肌能褲經歷三年研發成功推出獨家超Q彈3倍彈力,不會一拉就鬆垮,讓雙腿完美包覆而延遲勞累,達到顯瘦的視覺效果!

     

    趕快入手一條美敷肌能褲,趁疫情多出來的時間好好在家鍛鍊,等到疫情走了,順便跟脂肪說掰掰!

    上一篇文章 下一篇文章

    留下評論

    請注意,評論發表前會經過審核