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關於孕婦運動妳應該瞭解的事,看這一篇就足夠!

運動是對大多數人而言最實際的健康提升手段,就算是孕婦也不例外。

許多人對孕婦的印象就是「行動不便」或是「博愛座」,也常有公眾人物曬孕期健身的照片或動態卻招來正反兩面的討論,質疑安全性或必要性。

如果妳正懷有身孕,或者有這個計畫,那麼一定會對以下幾個問題感興趣:

  • 孕婦可以運動嗎?
  • 孕婦運動有什麼好處?
  • 哪些族群不適合孕期運動?
  • 有哪些運動適合孕婦?
  • 還有什麼是孕婦運動時需要注意的事項?

本篇讓妳在五分鐘內就能瞭解關於孕婦運動的必要知識,一起來長知識吧!

 

孕婦可以運動嗎?

到底孕婦適不適合運動?答案是肯定的。

除非妳有特殊情況,否則以醫生們的角度而言,孕婦運動絕對是一個健康的行為。

除非是比較激烈的運動競技項目(Sports,如球類運動或極限運動),不然一般人的健身和運動(Exercises)是完全可以在懷孕期間進行的。

 

孕婦運動有什麼好處?

◆增加肌肉負荷能力,肌肉有力行動起來更安全

女生本來就比男生不容易長肌肉,但懷孕等於要在不利的位置負擔額外的重量,對腰、背都是負荷。

除了穿孕婦褲、托腹帶等外力協助以外,自身的肌肉力量是最根本的解決之道。

除了核心與背之外,增強雙腿的肌肉力量也有助於維持平衡及支撐身體,不容易摔倒發生危險。

◆提前養成運動習慣,無縫接軌到產後恢復

產後通常元氣大傷,如果沒有在產期就先養成運動習慣,很容易放棄產後恢復運動,拖久了可能體態就更難回來了。

◆維持健康、控制體重、降低心血管疾病風險

孕婦其實是有許多健康隱憂的,運動則是不論是否有懷孕都能從根本改善健康狀態的行為,加上許多孕婦都可能會在懷孕時有心血管疾病的風險,所以適度運動真的非常重要。

許多如孕期水腫、體重飆升等孕期荷爾蒙導致的困擾都能透過運動來緩解

荷爾蒙帶來諸多身體變化的是孕婦最大的困擾了,除了飲食、作息以外,適當運動就是最強的緩解手段。

◆讓胎兒更健康、更順產

這是全天下媽媽們最大的期望,運動不只能讓自己健康,胎兒也能受益,生產更順利!

 

哪些族群不適合孕期運動?

儘管孕婦運動好處多多,但也要衡量自身狀況,如果妳有以下情況,反而應該避免運動:

  • 前置胎盤
  • 子宮頸閉鎖不全
  • 多胞胎
  • 嚴重心肺疾病的孕婦

這是唯一一個妳需要直接詢問婦產科醫生的問題。

 

適合的戶外運動

◆游泳

水中運動對於本身就會游泳的孕婦而言,比起容易不穩而受傷的陸地運動相對安全,建議是在最穩的第二孕期(懷孕17週~未滿29週),時間也不宜過長。

水中運動對於本身就會游泳的孕婦而言,比起容易不穩而受傷的陸地運動相對安全,若沒有疫情限制的話是蠻適合的。

但因為懷孕是比較特殊的身體狀況,前期跟後期都比較不適合,所以建議是在最穩的第二孕期(懷孕17週~未滿29週)游泳最安全,時間也不宜過長。

◆散步、健走

如果平常沒有運動習慣,從散步、健走開始會是最好入門的選擇,到學校的操場等空氣好地面又平坦的地方為佳,也能拉伴侶一起健走聊天。

如果你沒有運動習慣,從散步、健走開始會是最好入門的選擇,到學校的操場等空氣好地面又平坦的地方為佳,也能拉伴侶一起健走聊天。

健身房的有氧團課

有氧團課是最有效率的選擇,由專業的老師帶領,也有機會認識其他懷孕媽媽,彼此交流。

有氧團課是最有效率的選擇,由專業的老師帶領,也有機會認識其他懷孕媽媽,彼此交流。

孕婦在家就能邊防疫邊做的運動有哪些?

健身腳踏車、飛輪

健身腳踏車、飛輪能夠增加心肺能力,建立體力基礎。懷孕12週之後寶寶較穩定時可以進行,盡量別超過30分鐘。

增加心肺能力,建立體力基礎。懷孕12週之後寶寶較穩定時可以進行,盡量別超過30分鐘。

◆皮拉提斯

皮拉提斯是訓力腹部/核心肌肉最推薦的項目,懷孕中期可以做,屬於較緩和且安全但效果十足的運動,主要訓練到核心與骨盆底肌肉,非常實用。但建議有經驗的人做,第一次做的話盡量找一個專業教練先帶妳學會正確姿勢。

訓力腹部/核心肌肉最推薦的項目,懷孕中期可以做,屬於較緩和且安全但效果十足的運動,主要訓練到核心與骨盆底肌肉,非常實用。

但建議有經驗的人做,第一次做的話盡量找一個專業教練先帶妳學會正確姿勢

◆瑜珈

瑜珈能夠增加柔韌性,較不容易肌肉或筋膜拉傷,也能增加靈活性,瑜珈的好處就是每天都能做一點,就算沒空做那種瑜珈團課等級的動作,至少也能拉筋伸展

增加柔韌性,較不容易肌肉或筋膜拉傷,也能增加靈活性,瑜珈的好處就是每天都能做一點,就算沒空做那種瑜珈團課等級的動作,至少也能拉筋伸展

 

孕婦瑜珈動作推薦

◆橋式

橋式是鍛鍊核心最簡單的運動,適合第一孕期。一次維持20~30秒,以緩慢的速度重複12~15下,做2~3組。

鍛鍊核心最簡單的運動,適合第一孕期
一次維持2030秒,以緩慢的速度重複1215下,做23組。

◆貓式

貓式又稱「牛貓式」,因為這個動作有兩個步驟,一個是拱起背,再到沉腰抬頭,重點在於做這些動作時的一吸一吐,這也是皮拉提斯裡的其中一個動作。
貓式又稱「牛貓式」,因為這個動作有兩個步驟,一個是拱起背,再到沉腰抬頭,重點在於做這些動作時的一吸一吐,能夠強化核心及背部。

又稱「牛貓式」,因為這個動作有兩個步驟,一個是拱起背,再到沉腰抬頭,重點在於做這些動作時的一吸一吐,這也是皮拉提斯裡的其中一個動作。

牛貓式動作影片示範

 

這兩個動作也是肌能研究室在另一篇文章推薦的超實用簡單運動項目,非常萬用!對其他好入門的運動有興趣的話也可以參考那一篇喔!

延伸閱讀:防疫還是要運動!女生也能上手的在家運動項目,一邊看劇也能做!

 

孕婦運動期間適合的穿著

  • 寬鬆好活動的上衣,保留肚子空間
  • 無鋼圈胸罩,能快速吸汗並保持舒適
  • 無縫面料和吸汗的衣物是最好的選擇,保護敏感的皮膚
  • 有良好支撐力的壓力褲,能夠優化運動效果,也能支撐孕肚

關於孕婦運動時穿著的褲裝,肌能研究室也分享了一篇文章讓媽媽們瞭解如何選擇「孕婦褲」,而最能夠代替孕婦褲的壓力褲又特別適合穿來做孕婦運動了!

歡迎到那篇文章進一步瞭解孕婦壓力褲的好用之處喔!

延伸閱讀一懷孕荷爾蒙就作祟?一篇秒懂挑孕婦褲要點,告別孕期大象腿!

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